VARIATIONEN

Einarmiges Kettlebell Clean and Jerk

Dips und Drives zum Jerken des Gewichts über den Kopf

Diese einarmige Verbundübung entwickelt explosive Kraft und Überkopf-Stabilität, indem sie einen Umsetzen mit einem aus der Kniebeuge getriebenen Stoßen kombiniert. Sie trainiert Schultern, Hüften und Rumpf und lehrt einen effizienten Krafttransfer vom Boden nach oben.

SO GEHT'S

Beuge dich aus der Hüfte und schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten.
Strecke die Hüften explosiv und ziehe die Kettlebell in die Rack-Position.
Rotiere dein Handgelenk, sodass die Handfläche nach vorne zeigt und die Kugel auf deinem Unterarm ruht.
Beuge die Knie leicht, während du den Oberkörper streng vertikal hältst.
Drücke durch die Fersen, um das Gewicht über den Kopf in eine komplett gestreckte Position zu stoßen.
Gehe unter das Gewicht, um zu stabilisieren, richte dich dann vollständig auf, bevor du die Kugel absenkst.

HÄUFIGE FEHLER

Das Gewicht nach oben drücken, anstatt abzutauchen und darunter zu treiben.
Zurücklehnen des Oberkörpers während der Eintauchphase.
Das Zulassen, dass das Handgelenk in der Rack-Position nach hinten abknickt.
Nichtuntergehen unter das Gewicht beim Stoßen.

TIPPS

Halte die Kettlebell während des gesamten Zugs eng am Körper.
Schlage deine Hand schnell nach oben, statt sie langsam zu drücken.
Drücke durch den Mittelfuß, um maximale vertikale Dynamik zu erzeugen.
Strecke den Ellbogen oben kraftvoll durch, um das Gelenk zu stabilisieren.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass das Handgelenk in der Rack-Position neutral bleibt, um Überlastung zu vermeiden.
Überstrecke das untere Rücken nicht, wenn du das Gewicht über Kopf auffängst.