Einarmiges Umsetzen und Stoßen mit der Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Hantel
- Bewegung
- Umsetzen · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Ganzer Körper Schultern Quadrizeps Gesäß Hamstrings Trapezmuskel Unterarme Rücken
So geht's
- Stell dich mit den Füßen hüftbreit hin, eine Kurzhantel liegt auf dem Boden außerhalb deines Arbeitsbeins.
- Beuge dich in der Hüfte nach vorn und beuge die Knie, halte den Rücken gerade, und greife die Hantel.
- Strecke Hüfte und Knie explosiv, um die Kurzhantel mit den Schultern nah an deinen Körper zu ziehen.
- Lass die Hüften sinken und zieh dich unter die Kurzhantel, fange sie auf Schulterhöhe mit dem Ellbogen nach unten.
- Beuge die Knie leicht und drücke die Kurzhantel gerade über den Kopf, bis der Arm durchgestreckt ist.
- Steh vollständig aufrecht mit dem Gewicht stabil über dem Kopf und senke es dann kontrolliert ab.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper während des Ziehens oder der Streckung zur arbeitenden Seite lehnen oder drehen lassen.
- Das Schwingen der Kurzhantel vom Oberkörper weg.
- Das Gewicht langsam nach oben drücken, anstatt den Dip und Drive zu nutzen.
- Den Ellbogen oben nicht vollständig durchzustrecken.
- Zu starkes Vorlehnen während der Fangphase.
- Verwenden einer Last, die für einen Arm zu schwer ist, wodurch der untere Rücken ausgleichen muss.
Sicherheit
Halte das Handgelenk gerade, wenn du die Hantel fängst, um eine Überlastung zu vermeiden.
Versuche keine schweren einarmigen Lasten, bevor die Mechanik von Dip und Drive sitzt.
Beende den Satz, wenn der untere Rücken anfängt, sich zu runden, oder sich der Oberkörper unter der Last verdreht.
Tipps
- Spanne den Rumpf fest an und halte den Brustkorb über dem Becken aufgerichtet, um dem seitlichen Zug zu widerstehen.
- Halte die Kurzhantel während des Zugs nah am Körper.
- Stoß die Hand aggressiv nach oben und strecke den Ellbogen vollständig durch, bevor du dich aufrecht hinstellst.
- Halte die Schulter der Arbeitsseite beim Fangen nach unten gepackt, statt sie hochziehen zu lassen.
- Wechsle die Seiten Satz für Satz, um die Kraft ausgeglichen zu halten.
Details
- Grundbewegung
- Umsetzen
- Position der Last
- Überkopf
- Arme
- Eine
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Schulterbreit
