Ettarms manual clean and jerk
- Nivå
- Middels
- Utstyr
- hantel
- Bevegelse
- Clean · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Hele kroppen Skuldre Fremside lår Setemuskler Bakside lår Trapezius Underarmer Rygg
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde og én manual på gulvet utenfor foten på arbeidssiden.
- Bøy i hoftene og bøy knærne, hold ryggen rett, og grip manualen.
- Utfør eksplosiv hofte- og kneekstensjon for å trekke manualen opp nær kroppen din.
- Senk hoftene og trekk deg under manualen, og ta den imot i skulderhøyde med albuen ned.
- Bøy litt i knærne og driv manualen rett over hodet til armen låser seg.
- Stå helt oppreist med vekten stabilt over hodet, og senk den deretter kontrollert.
Vanlige feil
- Å la overkroppen lene eller rotere mot den arbeidende siden under draget eller lockouten.
- Å svinge manualen ut fra overkroppen.
- Å presse vekten sakte opp i stedet for å bruke dip og drive.
- Å ikke låse albuen helt ut på toppen.
- Å lene seg for langt fremover i catch-fasen.
- Å bruke en belastning som er for tung for én arm, noe som tvinger korsryggen til å kompensere.
Sikkerhet
Hold håndleddet rett når du fanger manualen for å unngå belastning.
Ikke forsøk tunge enarmsbelastninger før dip- og drivmekanikken er solid.
Stopp settet hvis korsryggen begynner å krumme eller overkroppen vrir seg under belastningen.
Tips
- Spenn kjernen hardt og hold ribbeina stablet over bekkenet for å motstå det sideveis draget.
- Hold manualen tett inntil kroppen under draget.
- Støt hånden aggressivt opp og lås albuen helt før du reiser deg opp.
- Hold skulderen på arbeidssiden pakket ned i catch-posisjonen i stedet for å la den trekke seg opp.
- Bytt side fra sett til sett for å holde styrken balansert.
Detaljer
- Grunnbevegelse
- Clean
- Lastposisjon
- Over hodet
- Armer
- Én
- Kroppsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
