Взяття на груди і поштовх однією гантеллю
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гантель
- Рух
- Взяття на груди · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Все тіло Плечі Квадрицепс Сідниці Задня поверхня стегна Трапеція Передпліччя Спина
Як це зробити
- Стань так, щоб стопи були на ширині стегон, а одна гантель лежала на підлозі ззовні від робочої ноги.
- Нахилися в тазостегнових суглобах і зігни коліна, тримаючи спину прямою, і візьмися за гантель.
- Вибухово розігни стегна й коліна, щоб шраг-рухом підняти гантель близько до тіла.
- Опусти таз і підтягнися під гантель, ловлячи її на рівні плеча, лікоть униз.
- Злегка зігни коліна й виштовхни гантель прямо вгору, доки рука не зафіксується.
- Повністю випростайся, тримаючи вагу стабільно над головою, а потім контрольовано опусти її.
Поширені помилки
- Дозвіл корпусу нахилятися або повертатися в бік робочої руки під час тяги або фіксації.
- Вимах гантеллю вбік від корпусу.
- Повільне вичавлювання ваги вгору замість використання підсіду та поштовху.
- Не повне випрямлення ліктя у верхній точці.
- Занадто сильний нахил уперед під час фази підсіду.
- Використання занадто великої ваги для однієї руки, що змушує поперек компенсувати.
Безпека
Тримай зап'ясток прямим, коли ловиш гантель, щоб уникнути навантаження.
Не намагайся працювати з великою вагою однією рукою, поки механіка присідання та поштовху не стане стабільною.
Зупини підхід, якщо поперек починає округлюватися або корпус викручується під навантаженням.
Поради
- Напружь кор жорстко та тримай грудну клітку складеною над тазом, щоб чинити опір бічному витягуванню.
- Під час тяги тримай гантель близько до тіла.
- Рвучко виштовхни руку вгору й повністю зафіксуй лікоть, перш ніж випростатися на повний зріст.
- У моменті підхвату тримай плече робочої сторони опущеним, а не дозволяй йому підніматися.
- Чергуй сторони підхід за підходом, щоб сила була збалансованою.
Деталі
- Базовий рух
- Взяття на груди
- Положення ваги
- Над головою
- Руки
- Одна
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- На ширині плечей
