Clean and jerk com haltere em um braço
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- halter
- Movimento
- Clean · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Corpo inteiro Ombros Quadríceps Glúteos Isquiotibiais Trapézio Antebraços Costas
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos quadros e um haltere no chão do lado de fora do pé do lado que está trabalhando.
- Faça a dobradiça no quadril e dobre os joelhos, mantendo as costas retas, e segure o haltere.
- Estenda explosivamente os quadris e joelhos para encolher o haltere para cima, perto do seu corpo.
- Abaixe o quadril e puxe o corpo para baixo do haltere, pegando-o na altura do ombro com o cotovelo para baixo.
- Flexione levemente os joelhos e empurre o haltere reto acima da cabeça até o braço travar.
- Fique totalmente ereto com o peso estável acima da cabeça, depois abaixe-o de forma controlada.
Erros comuns
- Inclinar ou torcer o tronco em direção ao lado que trabalha durante a puxada ou o lockout.
- Balançar o haltere para fora, afastando-o do tronco.
- Empurrar o peso lentamente em vez de usar o dip and drive.
- Não travar o cotovelo completamente estendido no topo.
- Inclinar-se demasiado para a frente durante a fase de receção.
- Usar uma carga pesada demais para um braço, forçando a lombar a compensar.
Segurança
Mantenha o punho reto ao receber o haltere para evitar tensão.
Não tente cargas pesadas com um braço antes de dominar a mecânica do dip e do drive.
Interrompa a série se a lombar começar a arredondar ou o tronco torcer sob a carga.
Dicas
- Contraia forte o core e mantenha a caixa torácica empilhada sobre a pelve para resistir à tração lateral.
- Mantenha o haltere próximo ao seu corpo durante o puxão.
- Empurre a mão para cima com agressividade e trave o cotovelo por completo antes de ficar em pé.
- Mantenha o ombro do lado que está trabalhando encaixado para baixo no momento da pegada, em vez de deixá-lo subir.
- Alterne os lados a cada série para manter a força equilibrada.
Detalhes
- Movimento base
- Clean
- Posição da carga
- Acima da cabeça
- Braços
- Uma
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
