Zarzut i podrzut hantla jednorącz
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- hantel
- Ruch
- Zarzut · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Całe ciało Barki Czworogłowy Pośladki Dwugłowe ud Czworoboczny Przedramiona Plecy
Jak to zrobić
- Stań ze stopami na szerokość bioder, a jeden hantel leży na podłodze po zewnętrznej stronie stopy pracującej nogi.
- Wykonaj zawias w biodrach i ugnij kolana, utrzymując plecy proste, i chwyć hantel.
- Wybuchowo wyprostuj biodra i kolana, aby szarpnąć hantlem w górę blisko ciała.
- Opuszczaj biodra i podciągnij się pod hantlem, łapiąc go na wysokości barku z łokciem skierowanym w dół.
- Ugnij lekko kolana i wypchnij hantel prosto nad głowę, aż ramię się wyprostuje.
- Stań w pełni wyprostowany z ciężarem stabilnie nad głową, a następnie opuść go pod kontrolą.
Częste błędy
- Pochylanie lub skręcanie tułowia w stronę pracującej strony podczas ciągnięcia lub wyprostu.
- Wymachiwanie hantlem na zewnątrz, z dala od tułowia.
- Powolne wyciskanie ciężaru zamiast wykorzystania przysiadu i wybicia.
- Niezablokowanie łokcia w pełnym wyprostowaniu na górze.
- Zbytnie pochylanie się do przodu w fazie chwytu.
- Używanie zbyt dużego obciążenia dla jednego ramienia, co zmusza dolny odcinek pleców do kompensacji.
Bezpieczeństwo
Trzymaj nadgarstek prosto, gdy łapiesz hantel, aby uniknąć przeciążenia.
Nie próbuj ciężkich jednoramiennych obciążeń, dopóki mechanika dipu i drive'u nie jest solidna.
Przerwij serię, jeśli dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać lub tułów skręca się pod obciążeniem.
Wskazówki
- Mocno napnij core i utrzymuj klatkę piersiową ustawioną nad miednicą, aby przeciwstawić się bocznemu ciągnięciu.
- Trzymaj hantel blisko ciała podczas ciągnięcia.
- Wypchnij dłoń agresywnie w górę i w pełni zablokuj łokieć, zanim staniesz prosto.
- Trzymaj bark strony pracującej wciągnięty w dół w momencie chwytu, zamiast pozwalać mu się unosić.
- Zmieniaj strony z serii na serię, aby zachować równowagę siły.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Zarzut
- Pozycja obciążenia
- Nad głową
- Ramiona
- Jedna
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Postawa
- Szerokość barków
