Épaulé-jeté haltère un bras
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- haltère
- Mouvement
- Épaulé · Debout
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Corps complet Épaules Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Trapèze Avant-bras Dos
Comment le faire
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère au sol à l'extérieur de ton pied de travail.
- Fais une flexion des hanches et plie les genoux en gardant le dos plat, puis saisis l'haltère.
- Extension explosive des hanches et des genoux pour hausser l'haltère près de ton corps.
- Baisse les hanches et tire-toi sous l'haltère, en le réceptionnant à hauteur d'épaule avec le coude vers le bas.
- Fléchis légèrement les genoux et pousse l'haltère directement au-dessus de la tête jusqu'à ce que le bras se verrouille.
- Tiens-toi bien droit, le poids stable au-dessus de la tête, puis abaisse-le de manière contrôlée.
Erreurs courantes
- Laisser le torse s'incliner ou pivoter vers le côté qui travaille pendant le tirage ou le verrouillage.
- Balancer l'haltère en l'éloignant du torse.
- Pousser la charge lentement au lieu d'utiliser la flexion et l'extension des jambes.
- Ne pas verrouiller complètement le coude en haut.
- Se pencher trop en avant pendant la phase de réception.
- Utiliser une charge trop lourde pour un seul bras, forçant le bas du dos à compenser.
Sécurité
Garde le poignet droit lorsque tu réceptionnes l'haltère pour éviter toute tension.
N'essaie pas de charges lourdes à un bras avant que la mécanique du dip and drive ne soit solide.
Arrête la série si le bas du dos commence à s'arrondir ou si le torse se tord sous la charge.
Conseils
- Gainte fortement la sangle abdominale et garde la cage thoracique empilée au-dessus du bassin pour résister à la traction latérale.
- Garde l'haltère près de ton corps pendant le tirage.
- Pousse la main vers le haut de façon agressive et verrouille complètement le coude avant de te redresser.
- Garde l'épaule du côté actif bien basse à la réception plutôt que de la laisser se hausser.
- Alterne les côtés série après série pour garder ta force équilibrée.
Détails
- Mouvement de base
- Épaulé
- Position de la charge
- Au-dessus de la tête
- Bras
- Un
- Position du corps
- Debout
- Position des pieds
- largeur d'épaules
