Vienas rokas hanteles raušana un grūdiens
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- hantele
- Kustība
- Raušana · Stāvus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Visa ķermeņa Pleci Četrgalvainis Sēžamvieta Augšstilba aizmugure Trapeces Apakšdelni Mugura
Izpildes tehnika
- Stāvi ar kājām gurnu platumā, un viena hantele atrodas uz grīdas pie tavas strādājošās pēdas ārpuses.
- Noliecies gurnos un saliec ceļus, turot muguru taisnu, un satver hanteli.
- Sprādzienveidīgi iztaisno gurnus un ceļus, lai raustītu hanteli uz augšu tuvu savam ķermenim.
- Nolaid gurnus un velc sevi zem hanteles, noķerot to plecu augstumā ar elkoni uz leju.
- Nedaudz saliec ceļus un izspied hanteli taisni virs galvas, līdz roka nofiksējas.
- Stāvi pilnīgi taisni ar svaru stabili virs galvas, tad nolaid to kontrolēti.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Ķermeņa noliekšanās vai pagriešanās pret strādājošo pusi vilkšanas vai fiksācijas laikā.
- Hanteles šūpošana prom no ķermeņa.
- Svara lēna spiešana augšup, nevis izmantojot pietupienu un grūdienu.
- Elkoņa pilnīga neiztaisnošana augšpusē.
- Pārlieku liela noliekšanās uz priekšu uztveršanas fāzē.
- Pārāk liela svara izmantošana vienai rokai, liekot muguras lejasdaļai kompensēt.
Drošība
Turi plaukstas locītavu taisni, kad, tverot hanteli, izvairītos no sasprindzinājuma.
Nemēģini ar lieliem vienas rokas svariem, kamēr nolaišanas un izstūmiena mehānika nav stabila.
Pārtrauc sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai rumpis zem slodzes sagriežas.
Padomi
- Sasprindzini kodolu stingri un turi ribu būri sakrautu virs iegurņa, lai pretotos sānu vilkmei.
- Turiet hanteli tuvu ķermenim pievilkšanas laikā.
- Izspied roku uz augšu agresīvi un pilnībā nofiksē elkoni, pirms stājies taisni.
- Turēt darba puses plecu pieņemšanas brīdī nospiestu uz leju, nevis ļauj tam pacelties.
- Maini puses sēriju pa sērijai, lai spēks saglabātos līdzsvarots.
Detaļas
- Pamata kustība
- Raušana
- Slodzes pozīcija
- Virs galvas
- Rokas
- Viena
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Stāja
- Plecu platumā
