Egykezes súlyzós felvétel és lökés
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- súlyzó
- Mozgás
- Felvétel-lökés · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Teljes test Vállak Négyfejű Farizom Combhajlító Trapézizom Alkarok Hát
Végrehajtás
- Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek, és egy kézisúlyzó legyen a padlón a munkavégző oldali lábadon kívül.
- Hajlítsd a csípődet és hajlítsd be a térdedet, tartsd egyenesen a hátadat, és fogd meg a kézisúlyzót.
- Robbantszerűen feszítsd ki a csípődet és a térdedet, hogy a súlyzót a testedhez közel rántsd fel.
- Engedd le a csípődet, és húzd magad a súlyzó alá, a vállmagasságban elkapva azt, a könyökkel lefelé.
- Hajlítsd be kissé a térdedet, és lökd a kézisúlyzót egyenesen a fejed fölé, amíg a kar ki nem feszül.
- Állj teljesen egyenesen, a súly stabilan a fejed felett, majd engedd le kontrolláltan.
Gyakori hibák
- A törzs dőlése vagy elcsavarodása a dolgozó oldal felé a húzás vagy a zárás közben.
- A súlyzó eltávolítása a törzstől lendítéssel.
- A súly lassú felfelé nyomása a lehajlás és a lendítés helyett.
- A könyök teljes kinyújtásának elmulasztása a tetején.
- Túlzott előredőlés a fogadási fázisban.
- Túl nehéz súly használata egy kézre, ami miatt a derékrésznek kompenzálnia kell.
Biztonság
Tartsd egyenesen a csuklódat, amikor elkapod a kézisúlyzót, hogy elkerüld a megerőltetést.
Ne próbálkozz nehéz egykezes terheléssel, amíg a leengedés és a kinyomás mechanikája nem szilárd.
Állítsd le a sorozatot, ha a derék elkezd kerekedni, vagy a törzs elcsavarodik a terhelés alatt.
Tippek
- Feszítsd meg erősen a törzsedet, és tartsd a bordakosarat a medence fölé emelve, hogy ellenállj az oldalirányú húzásnak.
- Tartsd a súlyzót közel a testedhez a húzás során.
- Lökd fel a kezed agresszívan, és teljesen feszítsd ki a könyököd, mielőtt egyenesen felállsz.
- A munkavégző oldal vállát a fogásnál tartsd lefelé nyomva, ne hagyd, hogy felhúzódjon.
- Váltogasd a oldalakat sorozatról sorozatra, hogy az erő egyensúlyban maradjon.
Részletek
- Alapmozgás
- Felvétel-lökés
- Teher helyzete
- Fej felett
- Karok
- Egy
- Testhelyzet
- Állva
- Lábállás
- vállszélességű
