Enarms hantel clean and jerk
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Dumbbell
- Rörelse
- Clean · Stående
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Hela kroppen Axlar Framsida lår Sätesmuskler Baksida lår Trapezius Underarmar Rygg
Så gör du
- Stå med fötterna i höftbredd och en hantel på golvet utanför din arbetande sidas fot.
- Fäll i höften och böj på knäna, håll ryggen rak, och greppa hanteln.
- Sträck explosivt på höfterna och knäna för att shrugga hanteln upp nära kroppen.
- Sänk höfterna och dra dig in under hanteln, fånga den i axelhöjd med armbågen nedåt.
- Böj lite på knäna och driv hanteln rakt över huvudet tills armen låser sig.
- Stå helt upprätt med vikten stabilt över huvudet och sänk den sedan kontrollerat.
Vanliga misstag
- Att låta bålen luta eller vrida sig mot den arbetande sidan under draget eller låsningen.
- Att svänga hanteln utåt bort från bålen.
- Att pressa upp vikten långsamt i stället för att använda dip and drive.
- Att inte låsa ut armbågen helt i toppläget.
- Att luta för långt framåt i fångstfasen.
- Att använda en vikt som är för tung för en arm, vilket tvingar ländryggen att kompensera.
Säkerhet
Håll handleden rak när du fångar hanteln för att undvika belastning.
Försök inte med tunga enarmsvikter innan dip- och drivmekaniken är stabil.
Avbryt setet om ländryggen börjar rundas eller bålen vrids under belastningen.
Tips
- Spänn bålen hårt och håll bröstkorgen staplad över bäckenet för att stå emot sidodraget.
- Håll hanteln nära kroppen under draget.
- Stöt handen aggressivt uppåt och lås armbågen helt innan du reser dig upp.
- Håll den arbetande sidans axel neddragen i greppet istället för att låta den åka upp.
- Byt sida från set till set för att hålla styrkan balanserad.
Detaljer
- Grundrörelse
- Clean
- Lastposition
- Över huvudet
- Armar
- En
- Kroppsställning
- Stående
- Ställning
- Axelbrett
