Nabačaj i izbačaj jednom rukom s bučicom
- Razina
- Srednje
- Oprema
- bučica
- Kretnja
- Izbačaj · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Cijelo tijelo Ramena Kvadriceps Gluteusi Zadnja loža Trapezius Podlaktice Leđa
Kako to učiniti
- Stani s nogama u širini kukova i jednom bučicom na podu izvan stopala radne strane.
- Sagni u kukovima i savij koljena držeći leđa ravno, pa uhvati bučicu.
- Eksplozivno ispruži kukove i koljena kako bi ramenima podigao bučicu blizu tijela.
- Spusti kukove i povuci se ispod bučice, hvatajući je u visini ramena s laktom prema dolje.
- Lagano se spusti u koljenima i izbaci bučicu ravno iznad glave dok se ruka ne zaključa.
- Stani potpuno uspravno s tegom stabilno iznad glave, zatim ga spusti pod kontrolom.
Uobičajene pogreške
- Nagibanje ili uvrtanje trupa prema radnoj strani tijekom povlačenja ili zaključavanja.
- Zamahivanje bučice daleko od trupa.
- Potiskivanje utega prema gore polako umjesto korištenja čučnja i zamaha.
- Nepotpuno zaključavanje lakta u gornjoj poziciji.
- Nagibanje previše naprijed tijekom faze prihvata.
- Korištenje preteškog tereta za jednu ruku, zbog čega donji dio leđa mora kompenzirati.
Sigurnost
Drži zglob ravno kada hvataš bučicu kako bi izbjegao nategnuće.
Ne pokušavaj s velikim jednostranim težinama dok mehanika spuštanja i potiska nije čvrsta.
Prekini seriju ako se donji dio leđa počne zaobljavati ili se trup zavrće pod opterećenjem.
Savjeti
- Čvrsto zategni trup i drži prsni koš naslagan iznad zdjelice kako bi se odupro bočnom povlačenju.
- Drži bučicu blizu tijela tijekom povlačenja.
- Ispruži ruku snažno prema gore i potpuno zaključaj lakat prije nego što ustaneš uspravno.
- Drži rame radne strane spušteno u zahvatu umjesto da mu dopustiš da se podigne.
- Izmjenjuj strane seriju po seriju kako bi snaga ostala uravnotežena.
Detalji
- Osnovni pokret
- Izbačaj
- Položaj opterećenja
- Iznad glave
- Ruke
- Jedna
- Položaj tijela
- Stojeći
- Stav
- širine ramena
