Cargada y envión con una mancuerna
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Mancuerna
- Movimiento
- Clean · De pie
- Registra
- Weight & Reps
Works
Cuerpo completo Hombros Cuádriceps Glúteos Isquiotibiales Trapecio Antebrazos Espalda
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en el suelo por fuera de tu pie de trabajo.
- Inclínate desde las caderas y flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y agarra la mancuerna.
- Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para elevar la mancuerna con los hombros cerca de tu cuerpo.
- Baja las caderas y tira por debajo de la mancuerna, atrapándola a la altura del hombro con el codo hacia abajo.
- Flexiona ligeramente las rodillas e impulsa la mancuerna directamente sobre la cabeza hasta que el brazo se bloquee.
- Ponte completamente erguido con el peso estable sobre la cabeza, luego bájalo de forma controlada.
Errores comunes
- Dejar que el torso se incline o gire hacia el lado que trabaja durante el tirón o el bloqueo.
- Balancear la mancuerna alejándola del torso.
- Empujar el peso hacia arriba lentamente en lugar de usar el dip and drive.
- No bloquear el codo por completo en la parte superior.
- Inclinarse demasiado hacia delante durante la fase de recepción.
- Usar una carga demasiado pesada para un solo brazo, lo que obliga a la zona lumbar a compensar.
Seguridad
Mantén la muñeca recta al atrapar la mancuerna para evitar sobrecargas.
No intentes cargas pesadas a una mano antes de que la mecánica del dip y el drive sea sólida.
Detén la serie si la zona lumbar empieza a redondearse o el torso se gira bajo la carga.
Consejos
- Aprieta fuerte el core y mantén la caja torácica apilada sobre la pelvis para resistir el tirón lateral.
- Mantén la mancuerna cerca de tu cuerpo durante el tirón.
- Empuja la mano hacia arriba con agresividad y bloquea el codo por completo antes de ponerte de pie.
- Mantén el hombro del lado de trabajo bien abajo en la recepción en lugar de dejar que se encoja hacia arriba.
- Alterna los lados serie a serie para mantener la fuerza equilibrada.
Detalles
- Movimiento base
- Clean
- Posición de la carga
- Por encima de la cabeza
- Brazos
- Una
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
