Power Clean con barra

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese con los pies a la anchura de las caderas y agarre la barra justo fuera de sus piernas.
2. 2Mantén la espalda recta y el pecho alto mientras levantas la barra del suelo.
3. 3Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para impulsar la barra hacia arriba.
4. 4Encoge los hombros y eleva los codos para acelerar la barra.
5. 5Déjate caer bajo la barra y recíbela en tus hombros delanteros con los codos altos.
6. 6Incorpórese completamente para completar la repetición.

ERRORES COMUNES

• Rebotar la barra contra los muslos en lugar de deslizarla por ellos.
• Agarre de la barra con los codos bajados por debajo de la trayectoria de la barra.
• La flexión demasiado temprana de las rodillas durante el segundo tirón.
• Permitir que la barra se balancee lejos del cuerpo.

CONSEJOS

• Mantén la barra cerca de tus espinillas durante todo el primer tirón.
• Empuja a través del mediopié para generar la máxima fuerza vertical.
• Piensa en tirar de la barra hacia arriba, no en saltar tú hacia abajo.
• Recibe la barra con muñecas rígidas y codos altos.

SEGURIDAD

• Mantén una columna neutra para prevenir lesiones en la zona lumbar durante el tirón.
• Asegure una movilidad adecuada de las muñecas para evitar sobrecargas al recibir la barra.

DETALLES

Músculos

Cuerpo completoIsquiotibialesGlúteos

Equipamiento

Barra olímpica

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Cargada de potencia con barra

Posición de la carga

Front rack

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros

Tempo y rango

Explosiva