Clean con Barra

CÓMO HACERLO

1. 1Colócate con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra justo fuera de tus piernas.
2. 2Mantén la espalda recta y el pecho alto mientras tiras de la barra desde el suelo.
3. 3Extiende caderas y rodillas violentamente para acelerar la barra hacia arriba.
4. 4Encoge los hombros y tira de los codos hacia arriba cuando la barra alcance la altura de las caderas.
5. 5Baja rápidamente bajo la barra para recibirla sobre los hombros delanteros.
6. 6Levántate completamente con la barra en el rack y los codos apuntando hacia adelante.

ERRORES COMUNES

• Doblar los brazos demasiado pronto durante el tirón inicial desde el suelo.
• Agarre de la barra con los codos caídos hacia abajo en lugar de altos y hacia adelante.
• Inclinarse demasiado hacia adelante sobre los dedos durante la fase de recepción.
• No extender completamente las caderas antes de tirar del cuerpo hacia abajo.

CONSEJOS

• Mantén la barra cerca de las espinillas durante todo el primer tirón.
• Piensa en saltar verticalmente en lugar de solo levantar el peso.
• Golpea los codos hacia arriba y hacia adelante inmediatamente al recibir la barra.
• Impulsa a través del mediopié para mantener el equilibrio durante la recepción.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que las muñecas tengan suficiente movilidad para sostener la barra en la posición de front rack.
• No intentes cargas pesadas sin dominar la técnica de meterte bajo la barra.

DETALLES

Músculos

Cuerpo completo

Equipamiento

Barra olímpica

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean

Posición de la carga

mancuerna sostenida entre los pies

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Anchura del agarre

Ancho de hombros

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros