VARIANTER
Barbell Clean
Vektstang fanget i front rack uten press
Denne sammensatte trekkøvelsen utvikler eksplosiv hoftestyrke og helkroppskoordinasjon ved å løfte en vektstang fra gulvet til en front rack-posisjon. Den targeterer primært hamstrings og setemuskler, samtidig som den aktiverer den bakre kjeden og skuldrene.
SLIK GJØR DU DET
- Stå med føftene i hoftebredde og grip stangen like utenfor beina.
- Hold ryggen rett og brystet frem mens du drar stangen opp fra gulvet.
- Strekk hofter og knær eksplosivt for å akselerere vektstangen oppover.
- Trekk skuldrene opp og løft albuene høyt når stangen når hoftehøyde.
- Gå raskt under stangen og fang den på fremre skuldre.
- Stå helt oppreist med stangen i mottaksposisjon og albuene pekende fremover.
VANLIGE FEIL
- Å bøye armene for tidlig under det første trekket fra gulvet.
- Å fange vektstangen med albuen nede i stedet for høyt og fremover.
- Å lene seg for langt frem over tærne under catch-fasen.
- Å ikke strekke hoftene fullt ut før kroppen trekkes under stangen.
TIPS
- Hold stangen tett inntil leggene gjennom hele første trekk.
- Tenk på å hoppe vertikalt i stedet for bare å løfte vekten.
- Slå albuen opp og frem umiddelbart når du fanger stangen.
- Press gjennom midtfoten for å holde balansen under mottaket.
SIKKERHET
- Sørg for at håndleddene er mobile nok til å støtte stangen i front rack-posisjon.
- Ikke forsøk tunge løft uten å ha mestret teknikken for å gå under stangen.
DETALJER
- Muskler
- Hele kroppen
- Utstyr
- Stang
- Type
- Styrketrening
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Registreres som
- Weight & Reps
TEKNIKK
- Grunnbevegelse
- Clean
- Lastposisjon
- hantel holdt mellom føttene
- Armer
- Begge
- Bein
- Begge
- Håndorientering
- Pronert (håndflatene ned / bort)
- Grepsbredde
- Skulderbredde
- Kroppsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
LIGNENDE ØVELSER
Tren på dette i GYMMER
Legg det inn i en plan, loggfør hvert sett og lær 3 000+ øvelser med demoer og teknikktips.
Vurderinger
Ikke vurdert