VARYASYONLAR
Barbell Clean
Halter, press yapılmadan ön rafa alınır
Bu bileşik çekme hareketi, halterı yerden ön raf pozisyonuna taşıyarak patlayıcı kalça gücü ve tüm vücut koordinasyonu geliştirir. Başlıca hamstringleri ve gluteusleri hedeflerken arka zinciri ve omuzları devreye sokar.
NASIL YAPILIR
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı bacaklarınızın hemen dışından kavrayın.
- Barı yerden kaldırırken sırtını düz ve göğsünü yukarıda tut.
- Barı yukarı doğru hızlandırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi şiddetle açın.
- Bar kalça hizasına geldiğinde omuzlarınızı silkerek dirseklerinizi yukarı çekin.
- Barı ön omuzlarında yakalamak için hızla altına gir.
- Barı raflarda tutarak tamamen doğrul ve dirseklerini öne çevir.
YAYGIN HATALAR
- Yerden ilk çekiş sırasında kolları çok erken bükmek.
- Halteri dirsekler yukarı ve önde olmak yerine aşağı düşürerek yakalamak.
- Yakalama evresinde ayak parmaklarının üzerine çok fazla öne eğilmek.
- Kalçaları vücudu altına çekmeden önce tam olarak uzatmamak.
İPUÇLARI
- İlk çekiş boyunca barı kaval kemiklerine yakın tut.
- Sadece ağırlığı kaldırmak yerine dikey olarak zıplamayı düşün.
- Barı yakaladığın anda dirseklerini hemen yukarı ve öne fırlat.
- Yakalama sırasında dengeyi korumak için ayağın ortasından sür.
GÜVENLIK
- Bileklerin barı ön rafta destekleyecek kadar hareketli olduğundan emin ol.
- Barın altına çökme tekniğini tam olarak öğrenmeden ağır yükler denemeyin.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Tüm vücut
- Ekipman
- Barbell
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Clean
- Yük konumu
- ayaklar arasında tutulan dambıl
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Tutuş genişliği
- Omuz genişliği
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi