Clean con bilanciere

COME FARLO

1. 1Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe.
2. 2Mantieni la schiena piatta e il petto alto mentre sollevi il bilanciere da terra.
3. 3Estendi violentemente anche e ginocchia per accelerare il bilanciere verso l'alto.
4. 4Scrolla le spalle e tira i gomiti in alto mentre il bilanciere raggiunge l'altezza dei fianchi.
5. 5Scendi rapidamente sotto il bilanciere per riceverlo sulle spalle anteriori.
6. 6Alzatevi completamente con il bilanciere in posizione di rack e i gomiti puntati in avanti.

ERRORI COMUNI

• Piegare le braccia troppo presto durante la trazione iniziale dal pavimento.
• Afferrare il bilanciere con i gomiti bassi invece che alti e in avanti.
• Eccessiva inclinazione del busto in avanti oltre le dita dei piedi durante la fase di ricezione.
• Mancata estensione completa delle anche prima di tirare il corpo sotto il bilanciere.

CONSIGLI

• Tieni il bilanciere vicino agli stinchi per tutta la durata della prima trazione.
• Pensa di saltare verticalmente invece di sollevare semplicemente il peso.
• Spingi i gomiti in alto e in avanti immediatamente al momento della ricezione del bilanciere.
• Spingi attraverso la metà del piede per mantenere l'equilibrio durante la ricezione.

SICUREZZA

• Assicurati che i polsi siano abbastanza mobili da sostenere il bilanciere nella posizione di rack frontale.
• Non tentare carichi pesanti senza aver padroneggiato la tecnica di abbassarsi sotto il bilanciere.

DETTAGLI

Muscoli

Corpo completo

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Girato e spinto

Posizione del carico

manubrio tenuto tra i piedi

Braccia

Entrambe

Gambe

Entrambe

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Larghezza della presa

Larghezza spalle

Posizione del corpo

In piedi

Posizione dei piedi

larghezza spalle