Clean com Barra

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos quadris e segure a barra logo fora das pernas.
2. 2Mantenha as costas retas e o peito estufado enquanto puxa a barra do chão.
3. 3Estenda os quadris e joelhos violentamente para acelerar a barra para cima.
4. 4Encolha os ombros e puxe os cotovelos para cima enquanto a barra atinge a altura do quadril.
5. 5Desça rapidamente sob a barra para apanhá-la nos ombros à frente.
6. 6Levante-se completamente com a barra na posição de recebimento e os cotovelos apontando para frente.

ERROS COMUNS

• Dobrar os braços cedo demais durante a puxada inicial da barra do chão.
• Pegar a barra com os cotovelos caídos em vez de altos e à frente.
• Inclinar-se excessivamente para frente sobre os dedos dos pés durante a fase de recepção.
• Não estender completamente os quadris antes de puxar o corpo para baixo da barra.

DICAS

• Mantenha a barra junto às canelas durante toda a primeira puxada.
• Pense em saltar verticalmente em vez de apenas levantar o peso.
• Empurre os cotovelos para cima e para a frente imediatamente ao receber a barra.
• Empurre através do meio do pé para manter o equilíbrio durante a recepção.

SEGURANÇA

• Garanta que os pulsos tenham mobilidade suficiente para suportar a barra na posição de front rack.
• Não tente cargas pesadas sem dominar a técnica de descer sob a barra.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiro

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Clean

Posição da carga

haltere segurado entre os pés

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largura dos ombros

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros