Clean Pendurado com Kettlebell

COMO FAZER

1. 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell em uma posição de suspensão flutuante logo acima ou na altura dos joelhos.
2. 2Estenda explosivamente os quadris e joelhos para encolher o peso para cima.
3. 3Puxe o cotovelo para cima e gire a mão sob o kettlebell.
4. 4Receba o kettlebell com firmeza na posição de rack na altura dos ombros.
5. 5Desça o peso de volta à posição inicial pendurada com controle.

ERROS COMUNS

• Agachar em vez de fazer o movimento de dobradiça nos quadris.
• Puxar com os braços antes de estender os quadris.
• Deixar o kettlebell balançar muito longe do tronco.
• Pegar o peso com o punho dobrado em vez de girá-lo.

DICAS

• Imagine seus braços como cordas que conectam você ao peso.
• Empurre através do meio do pé para gerar força vertical máxima.
• Soque sua mão através da janela criada pelo encolhimento dos ombros.
• Mantenha o kettlebell próximo ao corpo durante todo o movimento.

SEGURANÇA

• Não pegue o kettlebell com o punho fraco para evitar lesões.
• Mantenha a coluna neutra durante o movimento de quadril para proteger a região lombar.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiro

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco em suspensão

Posição da carga

Goblet (no peito)

Braços

Uma

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé