Escadas de Potência
Implemento pesado impulsionado para cima de um degrau ou caixa
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Anilha, Plataforma de Step, Kettlebell
- Movimento
- Arranco de força · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Corpo inteiro Glúteos Isquiotibiais Quadríceps Lombar Trapézio Panturrilhas Costas
Como fazer
- Fique de pé, de frente para uma caixa ou degrau firme, com os pés na largura dos ombros.
- Faça a dobradiça nos quadris e segure firmemente o implemento com as duas mãos.
- Empurre agressivamente através dos calcanhares para estender os quadris e os joelhos.
- Balance o objeto para cima e para frente usando o impulso das pernas.
- Guie o implemento para o degrau mantendo o tronco ereto.
- Refaça a sua posição e repita o movimento para o número desejado de repetições.
Erros comuns
- Arredondamento da parte inferior das costas durante a puxada inicial.
- Usar apenas a força dos braços em vez do impulso das pernas.
- Inclinar-se demais para frente ao posicionar o peso.
- Não reposicionar os pés antes da próxima série.
Segurança
Garanta que a caixa ou degrau esteja estável e não escorregue sob carga.
Limpe a área de aterrissagem para evitar tropeços ao mover-se para trás.
Mantém as canelas e os dedos dos pés afastados do implemento quando este balança e pousa no degrau.
Dicas
- Inicie o levantamento com as pernas, não com a parte inferior das costas.
- Mantenha o peito estufado e a coluna neutra durante todo o balanço.
- Concentre-se na velocidade durante a fase ascendente do movimento.
Detalhes
- Movimento base
- Arranco de força
- Posição da carga
- Aos lados
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
- Tempo e amplitude
- Explosivo
