Άρση βαρών με μπάρα (Clean)

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
2. 2Κράτα την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά καθώς τραβάς τη μπάρα από το πάτωμα.
3. 3Εκτείνατε βίαια τους γοφούς και τα γόνατά σας για να επιταχύνετε τη μπάρα προς τα πάνω.
4. 4Ανασηκώστε τους ώμους και τραβήξτε τους αγκώνες ψηλά καθώς η μπάρα φτάνει στο ύψος των γοφών.
5. 5Κατέβα γρήγορα κάτω από τη μπάρα και υποδέξου την στους μπροστινούς ώμους.
6. 6Σηκωθείτε πλήρως όρθιοι με τη μπάρα στη θέση στήριξης και τους αγκώνες να δείχνουν μπροστά.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Λύγισμα των χεριών πολύ νωρίς κατά την αρχική έλξη από το πάτωμα.
• Πιάσιμο της μπάρας με τους αγκώνες χαμηλά αντί για ψηλά και μπροστά.
• Υπερβολική κλίση του κορμού προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών κατά τη φάση της υποδοχής.
• Η μη πλήρης έκταση των ισχίων πριν τραβήξεις το σώμα από κάτω.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας καθ' όλη τη διάρκεια της πρώτης έλξης.
• Σκεφτείτε να άλματα κατακόρυφα αντί απλώς να σηκώνετε το βάρος.
• Εκτινάξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και μπροστά αμέσως μόλις υποδεχτείτε τη μπάρα.
• Οδηγήστε μέσα από το μέσο του πέλματος για να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη λήψη.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί είναι αρκετά κινητοί για να στηρίξουν τη μπάρα στη θέση του μπροστινού ράφι.
• Μην επιχειρήσετε βαριά φορτία χωρίς να έχετε κυριαρχήσει στην τεχνική της υποδοχής κάτω από τη μπάρα.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ολόκληρο το σώμα

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από έδαφος

Θέση φορτίου

αλτήρας κρατημένος ανάμεσα στα πόδια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων