Άρση στην μπάρα με στάση split

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Πιάσε τη μπάρα λίγο έξω από τα πόδια σου με λαβή πρηνισμού και επίπεδα πέλματα.
2. 2Ωθήστε μέσα από τις φτέρνες για να εκτείνετε τα γόνατα διατηρώντας σταθερή τη γωνία της πλάτης.
3. 3Εκτελέστε εκρηκτική έκταση των ισχίων και ανασηκώστε τους ώμους καθώς η μπάρα περνάει από τους μηρούς σας.
4. 4Τραβήξτε το σώμα σας κάτω από τη μπάρα χωρίζοντας το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω.
5. 5Υποδεχτείτε τη μπάρα στους πρόσθιους ώμους σας με τους αγκώνες ψηλά και τον κορμό όρθιο.
6. 6Σηκωθείτε φέρνοντας τα πόδια σας μαζί και σταθεροποιώντας το βάρος.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το λύγισμα των χεριών πολύ νωρίς κατά το πρώτο τράβηγμα από το έδαφος.
• Αιώρηση της μπάρας μακριά από το σώμα αντί να την τραβάς κάθετα.
• Προσγείωση με τα δύο πόδια επίπεδα ή αποτυχία επίτευξης αρκετά βαθιάς διάστασης.
• Το να αφήνεις τους αγκώνες να πέφτουν όταν πιάνεις τη μπάρα στους ώμους.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της έλξης.
• Σκεφτείτε να πηδήξετε κάθετα πριν χτυπήσετε τα πόδια σας στη θέση διαχωρισμού.
• Εκτοξεύστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και μπροστά αμέσως μόλις υποδεχτείτε τη μπάρα.
• Σπρώξτε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και τα δάχτυλα του πίσω ποδιού.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα προσγειώνεται με ασφάλεια στους πρόσθιους δελτοειδείς για να αποφύγετε τη συμπίεση του λαιμού.
• Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης κατά τη λήψη.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ολόκληρο το σώμα

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Split clean

Θέση φορτίου

Εμπρός ράφι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Εναλλασσόμενο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο