Stieņa grūdiens špagatā

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Satveriet stieni ar abām rokām virsējā satvērienā nedaudz platāk par pleciem, pēdas novietojot līdzenu.
2. 2Spiediet caur papēžiem, lai iztaisnotu ceļgalus, saglabājot nemainīgu muguras leņķi.
3. 3Eksplozīvi iztaisnojiet gurnus un paraustiet plecus, kad stienis iet gar augšstilbiem.
4. 4Velciet ķermeni uz leju zem stieņa, vienu kāju izsolot uz priekšu, bet otru – atpakaļ.
5. 5Noķeriet stieni uz priekšējiem pleciem ar augstu paceltiem elkoņiem un taisnu rumpi.
6. 6Piecieties, savienojot kājas kopā un stabilizējot svaru.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Pārāk agra roku saliekšana pirmā vilciena laikā no grīdas.
• Stieņa šūpošana prom no ķermeņa, nevis vilkšana vertikāli.
• Piezemēšanās ar abām pēdām plakaniski vai nespēja sasniegt pietiekami dziļu šķēlumu.
• Ļaušana elkoņiem nokrist, kad pārtver stieni uz pleciem.

PADOMI

• Visas vilkmes laikā turi štangu tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem.
• Iedomājieties, ka leciet vertikāli uz augšu, pirms iedzenat kājas šķērsstāvoklī.
• Tūlīt pēc stieņa uzņemšanas strauji izvirziet elkoņus uz augšu un uz priekšu.
• Spiediet caur priekējās pēdas papēdi un aizmugurējās pēdas purngalu.

DROŠĪBA

• Nodrošiniet, lai stienis droši nosēžas uz priekšējām delta muskuļa galviņām, lai izvairītos no rīkles saspiešanas.
• Saglabājiet stingru rumpi, lai satveršanas fāzē novērstu muguras lejasdaļas hiperizliekumu.

DETAĻAS

Muskuļi

Visa ķermeņa

Aprīkojums

Stienis

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Pamata kustība

Šķelšanās rāviens

Slodzes pozīcija

Priekšējā stienī

Rokas

Abas

Kājas

Mainot

Plaukstu orientācija

Pronēta (plaukstas uz leju / prom)

Grip width

Plešu platumā

Ķermeņa pozīcija

Stāvus

Stāja

Izvietota / sadalīta