Разцепено изхвърляне с щанга

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Хванете щангата точно извън краката си с надхват и стъпала, плътно до пода.
2. 2Изтласкайте през петите, за да изправите коленете, като запазите ъгъла на гърба постоянен.
3. 3Експлозивно разгънете бедрата и повдигнете раменете, докато щангата минава покрай бедрата ви.
4. 4Издърпайте тялото си надолу под щангата, като изнесете единия крак напред, а другия назад.
5. 5Хванете щангата на предните рамене с високо повдигнати лакти и изправен торс.
6. 6Изправете се, като съберете краката заедно и стабилизирате тежестта.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Сгъване на ръцете твърде рано по време на първото издърпване от пода.
• Люлеене на щангата встрани от тялото вместо изтеглянето ѝ вертикално.
• Приземяване с двата крака плътно един до друг или непостигане на достатъчно дълбоко разкрачване.
• Оставяне на лактите да паднат при прихващане на щангата на раменете.

СЪВЕТИ

• Дръж щангата близо до пищялите и бедрата си през цялото изтегляне.
• Мислете за вертикален скок, преди да забиете краката си в разкрачена позиция.
• Изтласкай лактите си нагоре и напред веднага след приемането на щангата.
• Изтласкайте през петата на предния крак и пръстите на задния крак.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, щангата каца стабилно върху предните делтовидни мускули, за да избегнете притискане на гърлото.
• Поддържайте торса стегнат, за да предотвратите хиперекстензия на долната част на гърба по време на прихващането.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Цяло тяло

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Разделен изхвърляне

Позиция на товара

Предна стойка

Ръце

Двете

Крака

Редуващи се

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Ширина на хвата

На ширината на раменете

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

Разместена / разкрачена