Podizanje na prsa u split stavu sa šipkom

KAKO TO UČINITI

1. 1Uhvati šipku neposredno izvan nogu hvatom dlanovima prema dolje i ravnim stopalima.
2. 2Gurnite kroz pete da ispružite koljena dok održavate konstantan kut leđa.
3. 3Eksplozivno ispružite kukove i podignite ramena dok šipka prolazi pored vaših bedara.
4. 4Povucite tijelo ispod šipke raširivši jednu nogu naprijed, a drugu natrag.
5. 5Dočekajte šipku na prednjim ramenima s visokim laktovima i uspravnim trupom.
6. 6Uspravite se spajanjem stopala i stabilizacijom tereta.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Prerano savijanje ruku tijekom prvog povlačenja s poda.
• Zamah šipke od tijela umjesto povlačenja okomito.
• Slijetanje s oba stopala ravno ili neuspjeh postizanja dovoljno dubokog raskoraka.
• Dopuštanje da laktovi padnu pri hvatanju šipke na ramenima.

SAVJETI

• Držite šipku blizu goljenica i bedara tijekom cijelog povlačenja.
• Zamislite da skačete okomito prije nego što zabijete stopala u raskorak položaj.
• Izbacite laktove gore i naprijed odmah po prijemu šipke.
• Gurnite petom prednje noge i nožnim prstima stražnje noge.

SIGURNOST

• Osigurajte da šipka sigurno dospije na prednje deltoidne mišiće kako biste izbjegli kompresiju grla.
• Održavajte trup ukočenim kako biste spriječili hiperekstenziju donjeg dijela leđa tijekom hvata.

DETALJI

Mišići

Cijelo tijelo

Oprema

Šipka

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret

Split clean

Položaj opterećenja

Prednji oslonac

Ruke

Obje

Noge

Izmjenično

Orijentacija šake

Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)

Širina hvata

Širina ramena

Položaj tijela

Stojeći

Stav

Razmaknuto / raskoračno