Girată cu bara în poziție split

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Apucă bara chiar în afara picioarelor cu o priză supinație și tălpile plate.
2. 2Împinge prin călcâie pentru a extinde genunchii, menținând unghiul spatelui constant.
3. 3Extinde exploziv șoldurile și ridică din umeri pe măsură ce bara trece de coapse.
4. 4Trage-ți corpul sub bară în timp ce împingi un picior înainte și unul înapoi.
5. 5Prinde bara pe umerii din față cu coatele ridicate și trunchiul drept.
6. 6Ridică-te aducând picioarele împreună și stabilizând greutatea.

GREȘELI COMUNE

• Îndoirea brațelor prea devreme în timpul primei tracțiuni de pe sol.
• Balansarea barei departe de corp în loc să o tragi vertical.
• Aterizarea cu ambele picioare lipite de sol sau nerealizarea unei desfaceri suficient de adânci.
• Lăsarea coatelor să cadă în momentul prinderii barei pe umeri.

SFATURI

• Menține bara aproape de tibii și coapse pe tot parcursul tracțiunii.
• Gândește-te să sari vertical înainte de a-ți împinge picioarele în poziția de split.
• Împinge coatele în sus și în față imediat după recepția barei.
• Împinge prin călcâiul piciorului din față și prin vârful piciorului din spate.

SIGURANȚĂ

• Asigură-te că bara aterizează ferm pe deltoidul anterior pentru a evita compresia gâtului.
• Menține trunchiul rigid pentru a preveni hiperextensia spatelui inferior în timpul recepției.

DETALII

Mușchi

Tot corpul

Echipamente

Halte

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls cu picioarele depărtate

Poziția încărcăturii

Pe piept

Brațe

Ambele

Picioare

Alternativ

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Lățimea prizei

Lățimea umerilor

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Decalat / despărțit