Barbell Split Clean

NASIL YAPILIR

1. 1Barı ayaklarının hemen dışından avuç içlerin yere bakacak şekilde ve düz ayaklarla kavra.
2. 2Sırt açınızı sabit tutarak dizlerinizi uzatmak için topuklarınızla zemini itin.
3. 3Bar uyluklarını geçerken kalçalarını patlayıcı şekilde uzat ve omuzlarını silk.
4. 4Bir ayağı öne, diğerini arkaya doğru ayırarak vücudunu barın altına çek.
5. 5Barı dirsekler yukarıda ve gövde dik şekilde ön omuzlarında yakala.
6. 6Ayaklarınızı birleştirerek ve ağırlığı stabilize ederek ayağa kalkın.

YAYGIN HATALAR

• İlk çekişte halteri yerden çok erken kaldırırken dirsekleri bükmek.
• Halteri dikey olarak çekmek yerine vücuttan uzağa savurmak.
• Her iki ayağın da düz basması veya yeterince derin bir açılma sağlanamaması.
• Halteri omuzlara alırken dirseklerin düşmesine izin vermek.

İPUÇLARI

• Çekişin tamamı boyunca barı kaval kemiklerine ve uyluklarına yakın tut.
• Ayaklarını split pozisyonuna yerleştirmeden önce dikey olarak zıpladığını düşün.
• Barı karşılar karşılamaz dirseklerini hemen yukarı ve öne doğru it.
• Ön ayağın topuğu ve arka ayağın parmak ucuyla it.

GÜVENLIK

• Barın boğaz sıkışmasını önlemek için ön omuzlara güvenli bir şekilde indiğinden emin olun.
• Yakalama sırasında belin aşırı gerilmesini önlemek için gövdeyi sabit tut.

AYRINTILAR

Kaslar

Tüm vücut

Ekipman

Barbell

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket

Split clean

Yük konumu

Göğüs hizası

Kollar

Her İki Kol

Bacaklar

Alternatif

Avuç yönü

Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)

Tutuş genişliği

Omuz genişliği

Vücut pozisyonu

Ayakta

Duruş

Hizasız / bölünmüş