Split Clean med vægtstang

SÅDAN GØR DU

1. 1Grib stangen lige uden for dine ben med overhåndsgreb og fødderne fladt på jorden.
2. 2Pres gennem hælene for at strække knæene, mens du holder rygvinklen konstant.
3. 3Stræk hofterne eksplosivt og træk skuldrene op, mens stangen passerer dine lår.
4. 4Træk kroppen ned under stangen, mens du splitter den ene fod fremad og den anden bagud.
5. 5Grib stangen på dine forreste skuldre med høje albuer og oprejst overkrop.
6. 6Rejs dig op ved at samle fødderne og stabilisere vægten.

ALMINDELIGE FEJL

• At bøje armene for tidligt under det første træk fra gulvet.
• At svinge vægtstangen væk fra kroppen i stedet for at trække den vertikalt.
• Landing med begge fødder fladt eller manglende opnåelse af et dybt nok split.
• At lade albuerne falde, når vægtstangen fanges på skuldrene.

TIPS

• Hold stangen tæt til dine skinneben og lår gennem hele trækket.
• Tænk på at hoppe lodret op, før du stampar fødderne ned i split-positionen.
• Pres albuerne op og frem med det samme, når du modtager stangen.
• Pres gennem hælen på den forreste fod og tæerne på den bageste fod.

SIKKERHED

• Sørg for, at vægtstangen lander sikkert på de forreste deltamuskler for at undgå kompression af halsen.
• Hold overkroppen stiv for at undgå hyperekstension af lænden under catch-fasen.

DETALJER

Muskler

Hele kroppen

Udstyr

Vægtstang

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Grundbevægelse

Split clean

Lastposition

Front rack

Arme

Begge

Ben

Skiftevis

Håndorientering

Proneret (håndflader nedad / væk)

Grebsbredde

Skulderbredde

Kropsstilling

Stående

Stilling

Forskudt / delt