ВАРИАЦИИ

Подъем штанги на грудь в разножку

Бёдра выталкивают штангу с пола в разножку на плечах.

Это взрывное комплексное тяговое упражнение развивает общую мощность, скорость и координацию, поднимая штангу с пола в положение на груди в разножке. Оно преимущественно нагружает квадрицепсы, ягодицы и заднюю цепь мышц, требуя значительной стабилизации от корпуса и плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире ног, ступни поставьте плоско.
Толкайтесь пятками, чтобы разогнуть колени, сохраняя постоянный угол наклона спины.
Взрывно разогните бёдра и пожмите плечами, когда штанга проходит мимо бёдер.
Опустите тело под штангу, разведя одну ногу вперёд, а другую назад.
Примите штангу на передние дельты с высокими локтями и прямым корпусом.
Встаньте, сведя ноги вместе и стабилизируя вес.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Слишком раннее сгибание рук во время первого тягового движения со штанги с пола.
Раскачивание штанги в сторону от тела вместо вытягивания её вертикально.
Приземление на обе полностью поставленные стопы или недостаточно глубокий разножка.
Опускание локтей при приёме штанги на плечи.

СОВЕТЫ

Держи штангу близко к голеням и бёдрам на протяжении всей тяги.
Представь, что ты прыгаешь вертикально вверх, прежде чем выбросить ноги в положение выпада.
Сразу после приёма штанги резко вытолкните локти вверх и вперёд.
Толкайтесь через пятку передней ноги и носок задней ноги.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что штанга надёжно приземлилась на передние дельты, чтобы избежать сдавливания горла.
Держите корпус жёстко, чтобы предотвратить гиперэкстензию поясницы во время подседа.