Girata divisa con bilanciere

COME FARLO

1. 1Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe con presa prona e piedi ben piatti.
2. 2Spingi attraverso i talloni per estendere le ginocchia mantenendo costante l'angolo della schiena.
3. 3Estendi esplosivamente le anche e alza le spalle mentre il bilanciere supera le cosce.
4. 4Tira il corpo sotto il bilanciere dividendo un piede in avanti e l'altro indietro.
5. 5Ricevi il bilanciere sulle spalle anteriori con i gomiti alti e il busto eretto.
6. 6Alzati portando i piedi insieme e stabilizzando il carico.

ERRORI COMUNI

• Piegare le braccia troppo presto durante il primo strappo da terra.
• Far oscillare il bilanciere lontano dal corpo invece di tirarlo verticalmente.
• Atterrare con entrambi i piedi piatti o non riuscire a raggiungere uno split sufficientemente profondo.
• Lasciare che i gomiti cadano quando prendi il bilanciere sulle spalle.

CONSIGLI

• Mantieni il bilanciere vicino agli stinchi e alle cosce per tutta la trazione.
• Immagina di saltare verticalmente prima di proiettare i piedi nella posizione divaricata.
• Spingi i gomiti in alto e in avanti immediatamente al ricevimento del bilanciere.
• Spingi con il tallone del piede anteriore e le dita del piede posteriore.

SICUREZZA

• Assicurati che il bilanciere atterri saldamente sui deltoidi anteriori per evitare la compressione della gola.
• Mantieni il busto rigido per prevenire l'iperestensione della zona lombare durante la ricezione.

DETTAGLI

Muscoli

Corpo completo

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Split clean

Posizione del carico

Rack frontale

Braccia

Entrambe

Gambe

Alternato

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Larghezza della presa

Larghezza spalle

Posizione del corpo

In piedi

Posizione dei piedi

Sfalsato / affondo