Štangos kiklis į špagatą

KAIP ATLIKTI

1. 1Suimkite štangą abiem rankomis viršutiniu griebimu šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pėdas laikydami lygiagrečiai.
2. 2Sverkite per kulnus, kad ištiestumėte kelius, išlaikydami pastovų nugaros kampą.
3. 3Sprogdžiai ištieskite klubus ir pakelkite pečius, kai štanga praeina pro šlaunis.
4. 4Nuleiskite kūną po štanga, viena koja žengdami į priekį, o kita – atgal.
5. 5Pagaunkite štangą ant priekinių pečių, laikydami alkūnes aukštai, o liemenį tiesiai.
6. 6Atsistokite suvesdami kojas kartu ir stabilizuodami svorį.

DAŽNOS KLAIDOS

• Per ankstyvas rankų sulenkimas atliekant pirmąjį traukimą nuo grindų.
• Štangos siūbavimas tolyn nuo kūno, o ne traukimas vertikaliai.
• Nusileidimas abiem pėdomis plokščiai arba nepavykimas pasiekti pakankamai gilų prasiskėtimą.
• Leidimas alkūnėms nukristi, kai pagauni štangą ant pečių.

PATARIMAI

• Laikykite štangą arti blauzdų ir šlaunų viso traukimo metu.
• Įsivaizduokite, kad šaukiate vertikaliai aukštyn, prieš įsmukdydami kojas į atsiskėrimo padėtį.
• Iškart po štangos priėmimo staigiai kelkite alkūnes aukštyn ir į priekį.
• Sverkite per priekinės pėdos kulną ir galinės pėdos pirštus.

SAUGA

• Užtikrinkite, kad štanga saugiai nusileistų ant priekinių deltinio raumens galvų, kad išvengtumėte gerklės suspaudimo.
• Išlaikykite standų liemenį, kad sugavimo fazėje išvengtumėte juosmeninės stuburo dalies hiperpraitęsimo.

IŠSAMIAU

Raumenys

Visas kūnas

Įranga

Svarmenis

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Bazinis judesys

Išsiskyręs kėlimas

Krovinių padėtis

Priekinė štanga

Rankos

Abi

Kojos

Kaitaliojant

Plaštakų orientacija

Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)

Grip width

Pečių plotis

Kūno padėtis

Stovint

Stovėsena

Išstatyta / padalinta