Épaulé fendu avec barre

COMMENT LE FAIRE

1. 1Saisissez la barre juste à l'extérieur de vos jambes en pronation, pieds bien à plat.
2. 2Poussez par les talons pour étendre les genoux tout en maintenant l'angle du dos constant.
3. 3Étendez vos hanches de manière explosive et haussez les épaules lorsque la barre passe au niveau de vos cuisses.
4. 4Tirez votre corps sous la barre en fendant un pied vers l'avant et l'autre vers l'arrière.
5. 5Recevez la barre sur vos épaules avant, coudes hauts et torse droit.
6. 6Tenez-vous debout en rapprochant vos pieds et en stabilisant la charge.

ERREURS COURANTES

• Le fait de plier les bras trop tôt lors du premier tirage depuis le sol.
• Faire balancer la barre loin du corps au lieu de la tirer verticalement.
• Atterrir avec les deux pieds à plat ou ne pas atteindre un écart suffisamment profond.
• Laisser les coudes tomber lors de la réception de la barre sur les épaules.

CONSEILS

• Gardez la barre près de vos tibias et de vos cuisses pendant toute la traction.
• Imaginez sauter verticalement avant de projeter vos pieds en position de fente.
• Propulsez vos coudes vers le haut et l'avant immédiatement à la réception de la barre.
• Poussez avec le talon du pied avant et les orteils du pied arrière.

SÉCURITÉ

• Veillez à ce que la barre repose fermement sur les deltoïdes antérieurs pour éviter toute compression de la gorge.
• Maintenez le torse gainé pour éviter l'hyperextension du bas du dos lors de la réception.

DÉTAILS

Muscles

Corps complet

Équipement

Barre

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Split clean

Position de la charge

Barre avant

Bras

Les deux

Jambes

Alterné

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Largeur de prise

Largeur d'épaules

Position du corps

Debout

Position des pieds

Décalé / fendu