VARIANTES
Arraché suspendu
La barre part d'une position suspendue juste au-dessus des genoux.
Cette traction explosive développe la puissance de tout le corps en entraînant les ischio-jambiers, les fessiers et les épaules à accélérer une barre depuis une position de suspension jusqu'à un verrouillage au-dessus de la tête. Elle exige une coordination précise pour passer rapidement de l'extension à la réception de la charge dans un squat profond.
COMMENT LE FAIRE
- Saisissez la barre largement en prise pronation ou en prise crochée, debout.
- Fléchissez les hanches pour abaisser la barre juste au-dessus des genoux.
- Étendez explosivement vos hanches et vos genoux tout en haussant les épaules.
- Tirez votre corps sous la barre pendant qu'elle monte.
- Recevez la charge au-dessus de la tête, bras verrouillés, en squat profond.
- Redressez-vous complètement avec la barre stabilisée au-dessus de la tête avant de la redescendre.
ERREURS COURANTES
- Fléchissement des bras trop tôt avant l'extension complète des hanches.
- Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la traction.
- Réception de la barre avec les coudes fléchis au lieu des bras verrouillés.
- Le fait de ne pas déplacer les pieds en position de réception assez rapidement.
CONSEILS
- Gardez la barre près de vos cuisses pendant toute la traction.
- Poussez par le milieu du pied pour générer une force verticale maximale.
- Projetez les mains vers le haut avec agressivité plutôt que de pousser la barre.
- Restez grand avec le torse bombé pendant la flexion initiale des hanches.
SÉCURITÉ
- Assurez-vous que les poignets sont suffisamment mobiles pour supporter la charge en extension complète.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pour prévenir les blessures au bas du dos pendant la flexion.
DÉTAILS
- Muscles
- Corps complet
- Équipement
- Barre
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Expert
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Arraché
- Position de la charge
- Au-dessus de la tête
- Bras
- Les deux
- Jambes
- Les deux
- Orientation des mains
- Pronation (paumes vers le bas / loin)
- Largeur de prise
- Large
- Position du corps
- Debout
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Notes
Non noté