Αρση βαρών με άλμα από ύψος γονάτων

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Πιάστε τη μπάρα φαρδιά με λαβή πρηνή ή γαντζωτή ενώ στέκεστε.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς για να κατεβάσετε τη μπάρα ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
3. 3Εκτείνατε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε τους ώμους σας.
4. 4Τραβήξτε το σώμα σας κάτω από τη μπάρα καθώς αυτή ανεβαίνει.
5. 5Υποδεχτείτε το βάρος πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια σε βαθύ κάθισμα.
6. 6Σηκωθείτε πλήρως με τη μπάρα σταθεροποιημένη πάνω από το κεφάλι πριν την κατεβάσετε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Λύγισμα των χεριών πολύ νωρίς, πριν ολοκληρωθεί η πλήρης έκταση των ισχίων.
• Το να επιτρέπεις στην μπάρα να απομακρύνεται από το σώμα κατά τη διάρκεια της έλξης.
• Πιάσιμο της μπάρας με λυγισμένους αγκώνες αντί για τεντωμένα χέρια.
• Η αποτυχία μετακίνησης των ποδιών στη θέση υποδοχής αρκετά γρήγορα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στους μηρούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της έλξης.
• Οδηγήστε μέσα από το μέσο του πέλματος για να παράγετε τη μέγιστη κατακόρυφη δύναμη.
• Εκτινάξτε τα χέρια σας επιθετικά προς τα πάνω αντί να πιέζετε τη μπάρα.
• Διατηρήστε το σώμα σας τεντωμένο με το στήθος ανοιχτό κατά την αρχική κάμψη των ισχίων.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί είναι αρκετά κινητοί για να υποστηρίξουν το φορτίο σε πλήρη έκταση.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση κατά την κάμψη.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ολόκληρο το σώμα

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Ειδικός

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από αλυσιδωτή έλξη

Θέση φορτίου

Πάνω από το κεφάλι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Ευρεία

Θέση σώματος

Όρθιος