Άρση με αλτήρα από θέση κρέμασης

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι στο ύψος του μηρού.
2. 2Κάνε κάμψη στους γοφούς για να κατεβάσεις το βάρος ελαφρώς κάτω από το γόνατο.
3. 3Επέκτεινε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατα ενώ σηκώνεις τους ώμους προς τα πάνω.
4. 4Τράβα τον αλτήρα κοντά στο σώμα και κατέβα από κάτω του σε κάθισμα.
5. 5Κλείδωσε το χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, με το βάρος σταθερό πάνω από τον ώμο.
6. 6Σήκω τελείως όρθιος για να ολοκληρώσεις την επανάληψη πριν επαναφερθείς.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αιωρείται ο αλτήρας μακριά από το σώμα κατά την πρώτη έλξη.
• Το να λυγίζεις τα χέρια πολύ νωρίς αντί να χρησιμοποιείς την έκταση του ισχίου.
• Αποτυχία να πέσεις κάτω από το βάρος και πίεση αυτού προς τα πάνω αργά.
• Προσγείωση με λυγισμένο αγκώνα ή ασταθή καρπό πάνω από το κεφάλι.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον αλτήρα κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σου κατά τη διάρκεια της έλξης.
• Χτύπα το χέρι προς τα πάνω επιθετικά, αντί να προσπαθείς να σηκώσεις το βάρος με τη δύναμη των μυών.
• Πιέσε μέσα από το μέσο του πέλματος για να παράγεις μέγιστη κατακόρυφη δύναμη.
• Περιστρέψε γρήγορα τον αγκώνα κάτω από τη μπάρα για να πιάσεις το βάρος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διασφαλίστε ότι ο καρπός είναι κλειδωμένος ίσιος για να αποτρέψετε την καταπόνηση των αρθρώσεων υπό φορτίο.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της κάμψης για να αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ολόκληρο το σώμα

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από αλυσιδωτή έλξη

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Ένα

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος