Εναλλασσόμενο αρασέ με αλτήρες

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τον αλτήρα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς για να πιάσετε τη λαβή με το ένα χέρι.
3. 3Εκτείνατε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατα για να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω.
4. 4Κατέβα κάτω από τον αλτήρα και τέντωσε το χέρι σου κάθετα πάνω από το κεφάλι.
5. 5Κλειδώστε τον αγκώνα και σταθεροποιήστε το βάρος πριν σηκωθείτε πλήρως.
6. 6Κατεβάστε τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα και αλλάξτε αμέσως χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Τραβώντας το βάρος μακριά από το σώμα με φαρδιά τροχιά.
• Το λύγισμα του αγκώνα πολύ νωρίς κατά τη φάση της αρχικής έλξης.
• Η αποτυχία πλήρους κλειδώματος του αγκώνα στην κορυφή.
• Το στρογγύλεμα της μέσης ενώ σηκώνεις το βάρος από το έδαφος.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον αλτήρα κοντά στο σώμα σου καθ' όλη τη διάρκεια της έλξης.
• Εκτινάξτε γρήγορα το χέρι σας προς τα πάνω για να συναντήσετε το ανερχόμενο βάρος.
• Πιέσε με όλο το πέλμα για να παράγεις μέγιστη κατακόρυφη δύναμη.
• Σφίξτε δυνατά τον κορμό σας για να προστατέψετε τη μέση σας κατά τη φάση της υποδοχής.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι το κλείδωμα πάνω από το κεφάλι είναι σταθερό πριν επιχειρήσετε άλλη επανάληψη για να αποφύγετε τραυματισμό στον ώμο.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης για να αποφύγετε καταπονήσεις στη μέση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΔικέφαλοςΏμοιΓλουτοίΤετρακέφαλοςΟπίσθιοι ΜηροίΤραπεζοειδήςΠλάτη

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από αλυσιδωτή έλξη

Χέρια

Εναλλάξ

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων