Arraché alterné avec haltères

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec l'haltère au sol entre vos jambes.
2. 2Fléchissez les hanches pour saisir la poignée d'une main.
3. 3Étendez explosivement les hanches et les genoux pour tirer la charge vers le haut.
4. 4Descendez sous l'haltère et projetez le bras tendu au-dessus de la tête.
5. 5Verrouillez le coude et stabilisez la charge avant de vous redresser complètement.
6. 6Ramenez l'haltère au sol et changez immédiatement de main.

ERREURS COURANTES

• Tirer la charge loin du corps avec un large arc de cercle.
• Le fait de plier le coude trop tôt pendant la phase de tirage initiale.
• Le fait de ne pas verrouiller complètement le coude en haut.
• Arrondir le bas du dos en soulevant la charge depuis le sol.

CONSEILS

• Gardez l'haltère près du corps tout au long de la traction.
• Propulsez votre main rapidement vers le haut pour rencontrer la charge ascendante.
• Poussez avec tout le pied pour générer une force verticale maximale.
• Gainez fermement vos abdominaux pour protéger votre bas du dos lors de la réception.

SÉCURITÉ

• Assurez-vous que le verrouillage au-dessus de la tête est stable avant d'effectuer une autre répétition pour éviter toute blessure à l'épaule.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos.

DÉTAILS

Muscles

BicepsÉpaulesFessiersQuadricepsIschio-jambiersTrapèzeDos

Équipement

haltère

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Arraché

Bras

En alternance

Jambes

Les deux

Orientation des mains

Neutre (paumes face à face)

Position du corps

Debout

Position des pieds

largeur d'épaules