Arrancada con mancuerna alterna

CÓMO HACERLO

1. 1Colócate con los pies a la anchura de las caderas y la mancuerna en el suelo entre tus piernas.
2. 2Flexiona la cadera para agarrar el mango con una mano.
3. 3Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para elevar el peso.
4. 4Baja bajo la mancuerna y lanza el brazo recto por encima de la cabeza.
5. 5Bloquea el codo y estabiliza la carga antes de ponerte completamente de pie.
6. 6Baje la mancuerna de vuelta al suelo y cambie de mano inmediatamente.

ERRORES COMUNES

• Tirar del peso alejándolo del cuerpo con un arco amplio.
• Flexionar el codo demasiado pronto durante la fase inicial de tirón.
• No bloquear el codo por completo en la parte superior.
• Redondear la zona baja de la espalda al levantar el peso del suelo.

CONSEJOS

• Mantén la mancuerna cerca del cuerpo durante todo el tirón.
• Golpea tu mano rápidamente hacia arriba para encontrar el peso ascendente.
• Impúlsate a través de todo el pie para generar la máxima fuerza vertical.
• Contrae el core con fuerza para proteger la zona lumbar durante la recepción.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que el bloqueo por encima de la cabeza sea estable antes de intentar otra repetición para evitar una lesión en el hombro.
• Mantén la columna neutra durante todo el levantamiento para evitar sobrecargar la zona lumbar.

DETALLES

Músculos

BícepsHombrosGlúteosCuádricepsIsquiotibialesTrapecioEspalda

Equipamiento

Mancuerna

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Arrancada

Brazos

Alternando

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros