Arranco com halteres alternado

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos quadris e o haltere no chão entre as pernas.
2. 2Faça a flexão dos quadris para segurar o punho com uma mão.
3. 3Estenda quadril e joelhos explosivamente para puxar o peso para cima.
4. 4Desça sob o haltere e estenda o braço diretamente acima da cabeça.
5. 5Estenda o cotovelo e estabilize o peso antes de ficar completamente em pé.
6. 6Abaixe o haltere de volta ao chão e troque imediatamente de mão.

ERROS COMUNS

• Puxar o peso para longe do corpo com um arco amplo.
• Flexão do cotovelo cedo demais durante a fase inicial de puxada.
• Não travar completamente o cotovelo no topo.
• Arredondar a lombar ao levantar o peso do chão.

DICAS

• Mantenha o haltere junto ao corpo durante todo o puxão.
• Empurre sua mão rapidamente para cima para encontrar o peso em ascensão.
• Empurre com todo o pé para gerar força vertical máxima.
• Contraia firmemente o core para proteger a parte inferior das costas durante a recepção.

SEGURANÇA

• Garanta que o bloqueio acima da cabeça esteja estável antes de tentar outra repetição para evitar lesão no ombro.
• Mantenha a coluna neutra durante todo o levantamento para evitar sobrecarga na região lombar.

DETALHES

Músculos

BícepsOmbrosGlúteosQuadrícepsIsquiotibiaisTrapézioCostas

Equipamento

halter

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco

Braços

Alternado

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros