Arranco com halteres a partir da posição pendurada

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em uma mão na altura da coxa.
2. 2Faça o movimento de dobradiça nos quadris para baixar o peso ligeiramente abaixo do joelho.
3. 3Estenda explosivamente os quadris e joelhos enquanto encolhe os ombros para cima.
4. 4Puxe o halter próximo ao corpo e desça sob ele para um agachamento.
5. 5Estenda o braço completamente acima da cabeça, mantendo o peso estável sobre o ombro.
6. 6Levante-se completamente para concluir a repetição antes de recomeçar.

ERROS COMUNS

• Balançar o halter para longe do corpo durante o primeiro puxão.
• Flexionar os braços cedo demais em vez de usar a extensão do quadril.
• Falhar em descer sob o peso e empurrá-lo lentamente.
• Aterrissar com o cotovelo flexionado ou o punho instável acima da cabeça.

DICAS

• Mantenha o halter próximo às suas canelas e coxas durante a puxada.
• Socue a mão para cima agressivamente, em vez de tentar levantar o peso à força.
• Empurre através do meio do pé para gerar força vertical máxima.
• Gire o cotovelo rapidamente sob a barra para pegar o peso.

SEGURANÇA

• Garanta que o punho esteja travado e reto para evitar tensão articular sob carga.
• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento de dobradiça para evitar lesões nas costas.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiro

Equipamento

halter

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco

Posição da carga

Aos lados

Braços

Uma

Pernas

Ambas

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé