VARYASYONLAR
Halterle Asılı Koparma
Dambıl, uyluk hizasındaki asılı pozisyondan başlar.
Bu patlayıcı kaldırış, kalçaları hızla ekstansiyona getirip halteri tek hareketle baş üstüne çekerek tüm vücut gücünü geliştirir. Öncelikle omuzları hedeflerken hız ve koordinasyon için arka zinciri de devreye sokar.
NASIL YAPILIR
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, tek elinde bir dambılı uyluk hizasında tut.
- Ağırlığı dizlerinin hemen altına indirmek için kalçadan öne eğil.
- Kalçalarını ve dizlerini patlayıcı bir şekilde uzatırken omuzlarını yukarı doğru çek.
- Halteri vücuduna yaklaştır ve altına çökerek squat pozisyonuna gir.
- Kolunu başının üzerinde tamamen aç ve ağırlığı omzunun üzerinde sabit tut.
- Tekrarı tamamlamak için tamamen ayağa kalk ve ardından başa dön.
YAYGIN HATALAR
- İlk çekiş sırasında dambılı vücuttan uzağa savurma.
- Hip ekstansiyonu yerine kolları çok erken bükmek.
- Ağırlığın altına girmeyip onu yavaşça yukarı itmek.
- Dirseğin bükülü veya bileğin baş üstünde instabil olmasıyla yere iniş.
İPUÇLARI
- Çekiş sırasında halteri kaval kemiklerine ve uyluklarına yakın tut.
- Eli yukarı doğru agresif bir şekilde it; ağırlığı kas gücüyle kaldırmaya çalışma.
- Maksimum dikey kuvvet oluşturmak için ayağının orta kısmıyla it.
- Dirseğini hızlıca halterin altına döndürerek ağırlığı yakala.
GÜVENLIK
- Ekleme binen yükü önlemek için bileği düz ve kilitli tutun.
- Sırt sakatlanmasını önlemek için kalça eklemi hareketi boyunca omurganı nötr konumda tut.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Tüm vücut
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Silkme
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- İkisi
- Kollar düz veya bükük
- Düz kollar
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi