VARYASYONLAR

Dambıl Silkme

Tek halter yerden ayakların ortasından kaldırılır.

Bu patlayıcı tüm vücut hareketi, hamstringlerde, glütlerde ve kuadrisepslerde güç geliştirirken hızlı kuvvet üretmeyi öğretir. Arka zinciri, bir yükü yerden baş üstü pozisyona tek bir sürekli hareketle hızlandırmak üzere eğitir.

NASIL YAPILIR

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılı ayakkabılarınızın ortasına yerleştirin.
Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin ve sapı tek elinizle kavrayın.
Ayaklarınla iterek kalçalarını ve dizlerini patlayıcı bir şekilde uzat.
Omzunu silkerken dambılı dikey olarak vücuduna yakın çek.
Vücudunu ağırlığın altına indir ve kolunu başının üzerine doğru dümdüz it.
Dambılı omzunun üzerinde kilitlenmiş şekilde tamamen ayakta dur.

YAYGIN HATALAR

Dambılı vücuttan uzağa doğru savurmak, yukarı çekmek yerine.
Tam kalça ekstansiyonu gerçekleşmeden dirseği çok erken bükmek.
Ağırlığı kilitli dirsek yerine bükülü kolla yakalamak.
Halterin altına kalçayı yeterince indirmemek.

İPUÇLARI

İlk çekiş sırasında dambılı kaval kemiklerinize ve uyluklarınıza temas halinde tutun.
Ağırlığı kaldırmak yerine, yeri kendinden uzaklaştırıyormuşsun gibi çek.
Ağırlığı tepe noktada karşılamak için elinizi agresif bir şekilde yukarı doğru yumruklayın.
Yakalama anında belinizi çukurlaştırmayı önlemek için karın bölgenizi sıkı tutun.

GÜVENLIK

Eklem zorlanmasını önlemek için bileğin düz ve yükün altında hizalı kalmasını sağlayın.
Kalça menteşesi mekaniğini tam olarak öğrenmeden ağır yükler denemeyin.

AYRINTILAR

Kaslar: Arka BacakKalçaKuadriseps
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Başlangıç
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Silkme
Kollar: Tek
Bacaklar: İkisi
Kollar düz veya bükük: Düz kollar
Avuç yönü: Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
Vücut pozisyonu: Ayakta

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi