Изхвърляне с дъмбел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на бедрата и дъмбела центриран между обувките ви.
2. 2Наведете се от бедрата, за да хванете дръжката с една ръка, като поддържате гърба си изправен.
3. 3Изтласкайте през стъпалата си, за да разгърнете експлозивно бедрата и коленете си.
4. 4Дръпнете дъмбела вертикално близо до тялото си, докато свивате рамото.
5. 5Спуснете тялото под тежестта и изпънете ръката право над главата.
6. 6Изправете се напълно, като държите гиричката заключена над рамото си.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Люлеене на дъмбела напред, далеч от тялото, вместо изтегляне нагоре.
• Сгъване на лакътя твърде рано, преди да е настъпило пълно изпъване на тазобедрената става.
• Хващане на тежестта със свит лакът вместо заключен лакът.
• Неспускане на таза достатъчно ниско под дъмбела.

СЪВЕТИ

• Дръжте дъмбела в контакт с пищялите и бедрата по време на първоначалното издърпване.
• Мислете, че дърпате пода далеч от вас, вместо да повдигате тежестта.
• Изстреляйте ръката си агресивно нагоре, за да посрещнете тежестта в горната точка.
• Задръжте корема стегнат, за да предотвратите изпъкването на долната част на гърба прихващането.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че китката остава права и подредена под тежестта, за да избегнете натоварване на ставата.
• Не опитвайте тежки натоварвания, преди да усвоите механиката на тазобедрената става.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедроГлутеусКвадрицепс

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Изхвърляне

Ръце

Една

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Прави ръце

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав