Изтласкване с една дъмбела

Works

Как да го направиш

Застани с крака на ширината на бедрата, като една дъмбела е на пода между краката ти или точно извън работния крак.
Сгъни се в тазобедрените стави и свий коленете, като се навеждаш надолу, за да хванеш дъмбела с една ръка — гърбът е изправен, а раменете са над тежестта.
Експлозивно разгъни тазобедрените стави, коленете и глезените, като отблъскваш пода.
Повдигни рамото на работещата ръка и дръж ръката изправена, докато дъмбелът се издига близо до тялото.
Когато дъмбелът стигне височината на гърдите, слез под него в четвърт клек, като сгъваш лакътя, за да посрещнеш дъмбела на рамото на работната страна.
Изправи се напълно с дъмбела, задържан отпред на рамото, след това го спусни контролирано и повтори, или смени ръцете.

Навеждане или завъртане настрани от натоварената страна по време на дърпането или приемането.
Ранно сгъване на лакътя преди пълното разгъване на тазобедрената става.
Оставяне на дъмбела да се люлее широко встрани от тялото.
Хващане със закръглен долен дял на гърба или плитко посрещане.
Оставяне на свободната ръка да виси пасивно, така че равновесието се губи при захващането.

Поддържай неутрален гръбначен стълб през цялото време, особено при асиметричното натоварване, за да предпазиш долната част на гърба.

Увери се, че китката ти е достатъчно подвижна, за да поставиш дъмбела безопасно на рамото.

Започни с лека тежест, докато балансът от всяка страна стане надежден.

Изнеси свободната ръка настрани или леко напред, за да балансираш тежестта.
Дръж дъмбела близо до пищяла и бедрото по пътя нагоре.
Избутай работния лакът нагоре и напред бързо, за да посрещнеш тежестта.
Дръж таза и раменете изправени напред; не позволявай на натоварената страна да увисва или да се завърта.
Редувай страните серия за серия, за да поддържаш силата балансирана.