Eenarmige dumbbell clean
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- halter
- Beweging
- Clean · Staand
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Hamstrings Bilspieren Quadriceps Kuiten Trapezius Schouders Onderarmen Onderrug Schuine buikspieren Rug
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte, met één dumbbell op de vloer tussen je voeten of net buiten je werkende voet.
- Maak een heupscharnier (hinge) en buig je knieën, reik naar beneden en pak de dumbbell met één hand vast — rug recht, schouders boven het gewicht.
- Strek je heupen, knieën en enkels explosief en duw de vloer van je af.
- Trek je werkende schouder op en houd je arm gestrekt terwijl de dumbbell dicht bij je lichaam omhoogkomt.
- Zodra de dumbbell borsthoogte bereikt, zak je eronder in een kwart squat en buig je de elleboog om de dumbbell op de schouder van je werkende kant te ontvangen.
- Sta volledig recht met de dumbbell op de voorkant van je schouder gerackt, laat hem vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal, of wissel van hand.
Veelgemaakte fouten
- Leunen of draaien weg van de belaste kant tijdens de pull of catch.
- De elleboog vroeg buigen voordat de heup volledig gestrekt is.
- De dumbbell te ver van het lichaam laten uitzwaaien.
- Opvangen met een afgeronde onderrug of een ondiepe ontvangst.
- De vrije arm passief laten hangen, waardoor je balans bij de catch verloren gaat.
Veiligheid
Houd je rug neutraal, vooral onder de asymmetrische belasting, om je onderrug te beschermen.
Zorg voor voldoende polsmobiliteit om de dumbbell veilig op je schouder te racken.
Begin licht totdat je balans aan beide kanten betrouwbaar is.
Tips
- Span je vrije arm zijwaarts of iets naar voren om de last in balans te houden.
- Houd de dumbbell dicht bij je scheenbeen en dij tijdens het omhooggaan.
- Stoot je werkende elleboog snel omhoog en naar voren om het gewicht op te vangen.
- Houd je heupen en schouders recht naar voren; laat de belaste kant niet zakken of draaien.
- Wissel van kant per set om je kracht in balans te houden.
Details
- Basisbeweging
- Clean
- Lastpositie
- Front rack
- Armen
- Eén
- Lichaamshouding
- Staand
- Stand
- Schouderbreedte
