Enarms manual clean
- Nivå
- Middels
- Utstyr
- hantel
- Bevegelse
- Clean · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Bakside lår Setemuskler Fremside lår Legger Trapezius Skuldre Underarmer Nedre Rygg Skrå mage Muskler Rygg
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde, med én manual på gulvet mellom føttene eller rett utenfor arbeidsfoten.
- Bøy i hoftene, og bøy knærne, og strekk deg ned for å gripe manualen med den ene hånden – hold ryggen rett, og skuldrene over vekten.
- Strekk hofter, knær og ankler eksplosivt og dytt gulvet bort.
- Trekk den arbeidende skulderen opp og hold armen rett mens manualen løftes tett inntil kroppen.
- Når manualen når brysthøyde, slipper du deg ned under den i en kvart knebøy og bøyer albuen for å ta imot manualen ved skulderen på arbeidssiden.
- Reis deg helt opp med manualen racket på forsiden av skulderen, senk den deretter kontrollert og gjenta, eller bytt hånd.
Vanlige feil
- Å lene seg eller vri seg bort fra den belastede siden under pull eller catch.
- Å bøye albuen tidlig før full hofteekstensjon.
- Å la manualen svinge langt ut fra kroppen.
- Å ta imot med krummet korsrygg eller grunn mottakelse.
- Å la den frie armen henge passivt, slik at balansen går tapt i catch-fasen.
Sikkerhet
Hold ryggen nøytral hele veien, spesielt under den asymmetriske belastningen, for å beskytte korsryggen.
Sørg for tilstrekkelig håndleddsmobilitet til å racke manualen trygt på skulderen.
Start lett til balansen på hver side er pålitelig.
Tips
- Spenn den frie armen ut til siden eller litt fremover for å motbalansere vekten.
- Hold manualen tett inntil leggen og låret på vei opp.
- Støt den arbeidende albuen raskt opp og frem for å ta imot vekten.
- Hold hoftene og skuldrene rett fremover; ikke la den belastede siden synke eller vri seg.
- Bytt side fra sett til sett for å holde styrken balansert.
Detaljer
- Grunnbevegelse
- Clean
- Lastposisjon
- Front rack
- Armer
- Én
- Kroppsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
