Cargada a una mano con mancuerna
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Works
Isquiotibiales Glúteos Cuádriceps Gemelos Trapecio Hombros Antebrazos Zona Lumbar Oblicuos Espalda
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, con una sola mancuerna en el suelo entre tus pies o justo por fuera del pie que trabaja.
- Haz una flexión de cadera y dobla las rodillas, baja para agarrar la mancuerna con una mano, con la espalda recta y los hombros sobre el peso.
- Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, empujando el suelo hacia abajo.
- Encoge el hombro del brazo que trabaja y mantén el brazo estirado mientras la mancuerna sube cerca del cuerpo.
- Cuando la mancuerna llegue a la altura del pecho, bájate debajo de ella en una sentadilla a un cuarto, flexionando el codo para recibir la mancuerna en el hombro del lado que trabaja.
- Ponte de pie completamente con la mancuerna apoyada en la parte delantera del hombro, luego bájala de forma controlada y repite, o cambia de mano.
Errores comunes
- Inclinarse o girarse hacia el lado contrario al lado cargado durante el tirón o la recepción.
- Flexionar el codo antes de la extensión completa de la cadera.
- Dejar que la mancuerna se balancee ampliamente lejos del cuerpo.
- Recibir con la zona lumbar redondeada o con una recepción poco profunda.
- Dejar que el brazo libre cuelgue de forma pasiva, de modo que se pierde el equilibrio en el momento de la recepción.
Seguridad
Mantén la columna neutra en todo momento, especialmente bajo la carga asimétrica, para proteger la zona lumbar.
Asegúrate de tener movilidad en la muñeca para colocar la mancuerna de forma segura sobre el hombro.
Empieza con poco peso hasta que el equilibrio en cada lado sea fiable.
Consejos
- Extiende el brazo libre hacia el lado o ligeramente hacia delante para contrarrestar la carga.
- Mantén la mancuerna cerca de la espinilla y el muslo durante la subida.
- Empuja el codo activo hacia arriba y adelante con rapidez para recibir el peso.
- Mantén las caderas y los hombros cuadrados al frente; no dejes que el lado cargado se hunda ni se gire.
- Alterna los lados serie a serie para mantener la fuerza equilibrada.
Detalles
- Movimiento base
- Clean
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Una
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
