Clean con manubrio a un braccio
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- manubrio
- Movimento
- Girato e spinto · In piedi
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Femorali Glutei Quadricipite Polpacci Trapezio Spalle Avambracci Lombari Obliqui Schiena
Come farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio a terra tra i piedi o appena fuori dal piede che lavora.
- Fai una cerniera all'altezza delle anche e piega le ginocchia, scendi ad afferrare il manubrio con una mano, schiena piatta e spalle sopra il peso.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, spingendo il pavimento via da te.
- Alza la spalla del braccio che lavora e mantieni il braccio disteso mentre il manubrio sale vicino al corpo.
- Quando il manubrio raggiunge l'altezza del petto, scendi sotto di esso in un quarto di squat, piegando il gomito per ricevere il manubrio sulla spalla del lato che lavora.
- Alzati completamente con il manubrio appoggiato sulla parte anteriore della spalla, poi abbassalo in modo controllato e ripeti, oppure cambia mano.
Errori comuni
- Inclinarsi o ruotare dal lato con il peso durante la tirata o la presa.
- Piegare il gomito in anticipo prima della completa estensione dell'anca.
- Lasciare che il manubrio oscilli largo lontano dal corpo.
- Presa con la parte bassa della schiena arrotondata o ricezione superficiale.
- Lasciare che il braccio libero penda passivamente, facendo perdere l'equilibrio nella ricezione.
Sicurezza
Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta la durata, soprattutto sotto il carico asimmetrico, per proteggere la zona lombare.
Assicurati di avere mobilità del polso per portare in sicurezza il manubrio sulla spalla.
Inizia con un peso leggero finché l'equilibrio su ciascun lato non è affidabile.
Consigli
- Distendi il braccio libero di lato o leggermente in avanti per controbilanciare il carico.
- Tieni il manubrio vicino allo stinco e alla coscia durante la salita.
- Spingi velocemente il gomito del braccio che lavora verso l'alto e in avanti per ricevere il peso.
- Mantieni fianchi e spalle allineati verso davanti; non lasciare che il lato caricato si abbassi o ruoti.
- Alterna i lati serie dopo serie per mantenere la forza bilanciata.
Dettagli
- Movimento di base
- Girato e spinto
- Posizione del carico
- Rack frontale
- Braccia
- Uno
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- larghezza spalle
