Egykezes kézisúlyzó clean
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- súlyzó
- Mozgás
- Felvétel-lökés · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Combhajlító Farizom Négyfejű Vádlik Trapézizom Vállak Alkarok Derék Ferde hasizmok Hát
Végrehajtás
- Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek, egy kézisúlyzó a padlón a lábaid között vagy épp a dolgozó lábadon kívül.
- Hajlítsd a csípődet és hajlítsd be a térdedet, nyúlj le, és fogd meg a súlyzót egy kézzel, a hátad lapos, a vállad a súly fölött.
- Robbanásszerűen feszítsd ki a csípőt, a térdet és a bokát, ellökve magad a talajtól.
- Húzd fel a dolgozó válladat, és tartsd egyenesen a kart, miközben a kézisúlyzó a tested közelében emelkedik.
- Amikor a kézisúlyzó eléri a mellkas magasságát, süllyedj alá egy negyed guggolásba, és hajlítsd be a könyököd, hogy a kézisúlyzót a dolgozó oldali válladnál fogadd.
- Egyenesedj fel teljesen úgy, hogy a kézisúlyzó az elülső válladon van, majd kontrolláltan engedd le, és ismételd meg, vagy válts kezet.
Gyakori hibák
- A terhelt oldaltól való elhajlás vagy elcsavarodás a húzás vagy a kifogás során.
- A könyök korai behajlítása a teljes csípőnyújtás előtt.
- A súlyzó szélesre kilengése a testtől.
- Elkapás kerekített alsó háttal vagy sekély fogadással.
- A szabad kar passzív lógása, amitől a fogásnál elveszik az egyensúly.
Biztonság
Végig tartsd semleges helyzetben a gerinced, különösen az aszimmetrikus terhelés alatt, hogy védd a derekadat.
Gondoskodj a csuklód mobilitásáról, hogy biztonságosan a válladra tudd helyezni a kézisúlyzót.
Kezdd könnyű súllyal, amíg mindkét oldalon megbízható nem lesz az egyensúly.
Tippek
- Feszítsd ki a szabad karod oldalra vagy enyhén előre, hogy ellensúlyozd a terhelést.
- Emelés közben tartsd a súlyzót közel a lábszárhoz és a combhoz.
- Lendítsd gyorsan a dolgozó könyököd felfelé és előre, hogy fogadd a súlyt.
- Tartsd a csípőt és a vállakat egyenesen előre fordítva; ne engedd, hogy a terhelt oldal lesüllyedjen vagy elcsavarodjon.
- Sorozatról sorozatra váltogasd az oldalakat, hogy az erőd kiegyensúlyozott maradjon.
Részletek
- Alapmozgás
- Felvétel-lökés
- Teher helyzete
- Mellső állvány
- Karok
- Egy
- Testhelyzet
- Állva
- Lábállás
- vállszélességű
