Yhden käden käsipainon clean
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- käsipaino
- Liike
- Tempaus · Seisten
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Takareisi Pakarat Nelipäinen Pohkeet Trapezius Olapäät Kyynärvarret Alaselkä Vatsan vinolihakset Selkä
Miten se tehdään
- Seiso jalat lonkan levyisinä, yksi käsipaino lattialla jalkojesi välissä tai hieman työskentelevän jalan ulkopuolella.
- Taivuta lantiosta ja koukista polvia, kurota alas tarttumaan käsipainoon yhdellä kädellä, selkä suorana ja hartiat painon päällä.
- Ojenna lonkat, polvet ja nilkat räjähtävästi ja työnnä lattiaa poispäin.
- Kohauta työskentelevää olkapäätä ja pidä käsi suorana, kun käsipaino nousee lähelle kehoa.
- Kun käsipaino saavuttaa rinnan korkeuden, laskeudu sen alle neljänneskyykkyyn ja taivuta kyynärpäätä vastaanottaaksesi käsipaino työskentelevän puolen olkapäälle.
- Nouse täysin ylös käsipaino olkapään etuosassa, laske se sitten hallitusti ja toista tai vaihda kättä.
Yleiset virheet
- Nojaaminen tai kiertyminen poispäin kuormatusta puolesta vedon tai vastaanoton aikana.
- Kyynärpään varhainen koukistaminen ennen täyttä lonkan ojennusta.
- Annettaessa käsipainon heilahtaa kauas irti kehosta.
- Alaselän pyöristyminen kiinniottovaiheessa tai matala vastaanotto.
- Annettaan vapaan käden roikkua passiivisesti, jolloin tasapaino katoaa tempauksen vastaanotossa.
Turvallisuus
Pidä selkäranka neutraalina koko liikkeen ajan, erityisesti epäsymmetrisen kuorman alla, suojataksesi alaselkää.
Varmista ranteen liikkuvuus, jotta voit asettaa käsipainon turvallisesti olkapäälle.
Aloita kevyellä painolla, kunnes tasapaino kummallakin puolella on luotettava.
Vinkkejä
- Tue vapaa käsivarsi sivulle tai hieman eteenpäin tasapainottamaan kuormaa.
- Pidä käsipaino lähellä säärtä ja reittä ylös mentäessä.
- Työnnä työskentelevä kyynärpää nopeasti ylös ja eteen vastaanottamaan paino.
- Pidä lantio ja hartiat suoraan edessä; älä anna kuormitetun puolen painua tai kiertyä.
- Vaihtele puolia sarjasta toiseen pitääksesi voiman tasapainossa.
Tiedot
- Perusliike
- Tempaus
- Kuorman sijainti
- Etuteline
- Käsivarret
- Yksi
- Kehon asento
- Seisten
- Asento
- hartioiden levyinen
